Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов: таблица

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ).

Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот.

Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.

Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.

Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

Чтобы инсулин «спал»

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ. Тогда как продукты с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.

Гликемический индекс: таблица продуктов

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Продукт ГИ
Пиво110
Финики103
Глюкоза100
Модифицированный крахмал100
Тост из белого хлеба100
Брюква99
Сдобные булочки95
Печеный картофель95
Жареный картофель95
Картофельная запеканка95
Рисовая лапша92
Консервированные абрикосы91
Безглютеновый белый хлеб90
Белый (клейкий) рис90
Морковь (вареная или тушеная)85
Булочки для гамбургеров85
Кукурузные хлопья85
Несладкий поп-корн85
Рисовый пудинг на молоке85
Картофельное пюре83
Крекер80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкий пончик76
Тыква75
Арбуз75
Французский багет75
Рисовая каша на молоке75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
Несладкие вафли75
Пшено71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)70
Молочный шоколад70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)70
Круасан70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Перловая крупа70
Картофельные чипсы70
Ризотто с белыми рисом70
Коричневый сахар70
Белый сахар70
Кускус70
Манка70

К содержанию

Продукт ГИ
Пшеничная мука69
Свежий ананас66
Быстрорастворимая овсяная каша66
Сок апельсиновый65
Джем65
Свекла (вареная или тушеная)65
Черный дрожжевой хлеб65
Мармелад65
Мюсли с сахаром65
Консервированный ананас65
Изюм65
Кленовый сироп65
Ржаной хлеб65
Картофель вареный в мундире65
Сорбет65
Батат (сладкий картофель)65
Цельнозерновой хлеб65
Консервированные овощи65
Макароны с сыром64
Пророщенные зерна пшеницы63
Оладьи из пшеничной муки62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром61
Банан60
Каштан60
Мороженое (с добавлением сахара)60
Длиннозерный рис60
Лазанья60
Промышленный майонез60
Дыня60
Овсяная каша60
Какао-порошок (с добавлением сахара)60
Папайя свежая59
Арабская пита57
Сладкая консервированная кукуруза57
Виноградный сок (без сахара)55
Кетчуп55
Горчица55
Спагетти55
Суши55
Булгур55
Консервированные персики55
Песочное печенье55
Рис басмати50
Клюквенный сок (без сахара)50
Киви50
Ананасовый сок без сахара50
Личи50
Манго50
Хурма50
Коричневый неочищенный рис50
Яблочный сок (без сахара)50

К содержанию

Продукт ГИ
Клюква (свежая или замороженная)47
Грейпфрутовый сок (без сахара)45
Консервированный зеленый горошек45
Коричневый рис басмати45
Кокос45
Виноград45
Апельсиновый фреш45
Тост из цельнозернового хлеба45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)43
Греча40
Сушеные фиги40
Макароны, сваренные «аль денте»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Нут35
Свежее яблоко35
Мясо с бобами35
Дижонская горчица35
Сушеные томаты34
Свежий зеленый горошек35
Китайская лапша и вермишель35
Кунжут35
Свежий апельсин35
Свежая слива35
Свежая айва35
Соевый соус (без сахара)35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Мороженное на фруктозе35
Фасоль34
Свежий нектарин34
Гранат34
Свежий персик34
Компот (без сахара)34
Томатный сок33
Дрожжи31
Соевое молоко30
Свежий абрикос30
Коричневая чечевица30
Свежий грейпфрут30
Зеленая фасоль30
Чеснок30
Свежая морковь30
Свежая свекла30
Джем (без сахара)30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица30
Черника, брусника, голубика30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Миндальное молоко30
Молоко (любой жирности)30
Маракуйя30
Мандарин свежий30
Ежевика20
Вишня25
Зеленая чечевица25
Золотистая фасоль25
Малина свежая25
Красная смородина25
Соевая мука25
Клубника, земляника25
Тыквенные семечки25
Крыжовник25
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Соевый йогурт20
Миндаль15
Брокколи15
Капуста кочанная15
Кешью15
Сельдерей15
Отруби15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Кабачок15
Репчатый лук15
Песто15
Лук-порей15
Оливки15
Арахис15
Соленые и маринованные огурцы15
Ревень15
Тофу (соевый творог)15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

К содержанию

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство белковых диет.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит – содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

Берегите себя и питайтесь правильно!

Источник: //www.woman.ru/health/diets/article/89838/

Гликемический индекс продуктов — полная таблица

Гликемический индекс продуктов: таблица

Для удобства диабетиков была собрана полная таблица с гликемическими индексами. С ее помощью можно быстро найти интересующий продукт или выбрать, из чего приготовить блюдо. Ориентируйтесь на гликемический индекс по показателям сверху вниз – вверху самые полезные при диабете продукты с низким индексом ГИ.

Чем ниже вы опускаетесь, тем меньше пользы и больше вреда для диеты.

Самые низкие позиции – продукты, к которым нужно относиться с особым вниманием и есть как можно реже.

Что говорят врачи о сахарном диабете

Доктор медицинских наук, профессор Аронова С. М.

Уже много лет я изучаю проблему ДИАБЕТА. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.

Спешу сообщить хорошую новость – Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 100%.

Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы, по которой компенсируется вся стоимость препарата. В России и странах СНГ диабетики до могут получить средство БЕСПЛАТНО.

Узнать больше>>

Что такое гликемический индекс, достоинства таблицы

Для тех, кто еще не знает, что такое гликемический индекс – переходите в общий раздел. Кстати, там скоро появятся, а может на момент как вы читаете, уже появились более удобные статьи с конкретными таблицами – таблица продуктов с низким ГИ, с высоким ГИ, таблица круп, фруктов и тд. Буду стараться наполнять раздел по мере возможности.

Если кратко про ГИ (гликемический индекс), то это показатель скорости повышения уровня глюкозы в организме после употребления продукта. Максимальная цифра индекса – 100. Это чистая глюкоза.

Все что от 70 до 100 – высокий показатель. Это чипсы, сладкие батончики и тд. Нужно есть такие продукты как можно реже, но не исключать полностью. Запомните, при правильном питании важно кушать сбалансированно, но в меру.

От 50(55) до 69 – средний показатель гликемического индекса. В него попали макароны, бананы и прочие углеводные вкусности. Едим такие продукты с точным подсчетом хлебных единиц в первой половине дня.

Ну и наша любимая зона до 50(55) – зеленая. Тут все разрешенные и полезные при диабете продукты – овощи, ягоды, тофу…

По данным ВОЗ каждый год в мире от сахарного диабета и вызванных им осложнений умирает 2 миллиона человек. При отсутствии квалифицированной поддержки организма диабет приводит к различного рода осложнениям, постепенно разрушая организм человека.

Из осложнений чаще всего встречаются: диабетическая гангрена, нефропатия, ретинопатия, трофические язвы, гипогликемия, кетоацидоз. Диабет может приводить и к развитию раковых опухолей. Практически во всех случаях диабетик или умирает, борясь с мучительной болезнью, или превращается в настоящего инвалида.

Что же делать людям с сахарным диабетом? Эндокринологическому научному центру РАМН удалось сделать средство полностью вылечивающее сахарный диабет.

В настоящее время проходит Федеральная программа “Здоровая нация”, в рамках которой каждому жителю РФ и СНГ данный препарат выдается БЕСПЛАТНО. Подробную информацию, смотрите на официальном сайте МИНЗДРАВА.

Значения 50(55) указанно, так как в разных источниках разное значение границы зеленой зоны.

Удобство таблицы — ее простота. Не нужно ничего подсчитывать, просто найдите нужный продукт и сориентируйтесь из чего вы приготовите сегодняшний ужин. Индекс позволяет лучше скорректировать питание.

Недостаток таблицы ГИ

Конечно, гликемические индексы продуктов питания в таблице – условные значения. Нужно также учитывать, что в таблице значения сырых продуктов. При термической обработке ГИ повышается. Но так как никто точно не может подчитать индексы для каждого градуса готовки, то тут уже происходит гадание и прикидки. Именно поэтому мне больше нравятся для контроля съеденного хлебные единицы.

Итак, полная таблица ги приводится ниже:

Гликемический индекс — таблица низких индексов

Петрушка, базилик, орегано5ГИ
Листовой салат9ГИ
Авокадо10ГИ
Шпинат15ГИ
Соя15ГИ
Тофу15ГИ
Ревень15ГИ
Маринованные огурцы15ГИ
Арахис15ГИ
Оливки15ГИ
Лук-порей15ГИ
Песто15ГИ
Репчатый лук15ГИ
Грибы15ГИ
Имбирь15ГИ
Спаржа15ГИ
Фундук, кедровый орех, фисташки15ГИ
Огурец свежий15ГИ
Перец чили15ГИ
Цветная капуста15ГИ
Брюссельская капуста15ГИ
Отруби15ГИ
Сельдерей15ГИ
Кешью15ГИ
Капуста кочанная15ГИ
Брокколи15ГИ
Миндаль15ГИ
Соевый йогурт20ГИ
Баклажан20ГИ
Артишок20ГИ
Арахисовая паста (без сахара)20ГИ
Крыжовник25ГИ
Тыквенные семечки25ГИ
Клубника, земляника25ГИ
Соевая мука25ГИ
Красная смородина25ГИ
Малина свежая25ГИ
Золотистая фасоль25ГИ
Зеленая чечевица25ГИ
Вишня25ГИ
Ежевика25ГИ
Мандарин свежий30ГИ
Маракуйя30ГИ
Молоко (любой жирности)30ГИ
Миндальное молоко30ГИ
Горький шоколад (более 70%)30ГИ
Черника, брусника, голубика30ГИ
Желтая чечевица30ГИ
Творог обезжиренный30ГИ
Томат (свежий)30ГИ
Груша свежая30ГИ
Джем (без сахара)30ГИ
Свежая свекла30ГИ
Свежая морковь30ГИ
Чеснок30ГИ
Зеленая фасоль30ГИ
Свежий грейпфрут30ГИ
Коричневая чечевица30ГИ
Свежий абрикос30ГИ
Соевое молоко30ГИ
Дрожжи31ГИ
Томатный сок33ГИ
Свежий персик34ГИ
Гранат34ГИ
Свежий нектарин34ГИ
Фасоль34ГИ
Обезжиренный натуральный йогурт35ГИ
Льняная мука35ГИ
Гороховая мука35ГИ
Соевый соус (без сахара)35ГИ
Свежая айва35ГИ
Свежая слива35ГИ
Свежий апельсин35ГИ
Кунжут35ГИ
Китайская лапша и вермишель35ГИ
Свежий зеленый горошек35ГИ
Сушеные томаты35ГИ
Дижонская горчица35ГИ
Свежее яблоко35ГИ
Нут35ГИ
Дикий (черный) рис35ГИ
Чернослив40ГИ
Курага40ГИ
Морковный сок (без сахара)40ГИ
Макароны, сваренные «аль денте»40ГИ
Сушеные фиги40ГИ
Греча40ГИ
Ржаная мука40ГИ
Цельное зерно (мука, завтраки, хлеб)43ГИ
Апельсиновый фреш45ГИ
Овсяная мука45ГИ
Виноград45ГИ
Кокос45ГИ
Коричневый рис басмати45ГИ
Консервированный зеленый горошек45ГИ
Грейпфрутовый сок (без сахара)45ГИ
Клюква (свежая или замороженная)47ГИ

Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки. К продуктам с низким гликемическим индексом также относится зелень и нешлифованный рис.

Гликемический индекс — средние значения

Яблочный сок (без сахара)50ГИ
Коричневый неочищенный рис50ГИ
Хурма50ГИ
Манго50ГИ
Личи50ГИ
Ананасовый сок без сахара50ГИ
Киви50ГИ
Клюквенный сок (без сахара)50ГИ
Рис басмати50ГИ
Консервированные персики55ГИ
Булгур55ГИ
Горчица55ГИ
Кетчуп55ГИ
Виноградный сок (без сахара)55ГИ
Сладкая консервированная кукуруза57ГИ
Арабская пита57ГИ
Папайя свежая59ГИ
Какао-порошок (с добавлением сахара)60ГИ
Овсяная крупа60ГИ
Дыня60ГИ
Длиннозерный рис60ГИ
Каштан60ГИ
Банан60ГИ
Пророщенные зерна пшеницы63ГИ
Цельнозерновой хлеб65ГИ
Батат (сладкий картофель)65ГИ
Картофель вареный в мундире65ГИ
Ржаной хлеб65ГИ
Кленовый сироп65ГИ
Изюм65ГИ
Консервированный ананас65ГИ
Мармелад65ГИ
Черный дрожжевой хлеб65ГИ
Свекла (вареная или тушеная)65ГИ
Сок апельсиновый65ГИ
Быстрорастворимая овсяная каша66ГИ
Свежий ананас66ГИ
Пшеничная мука69ГИ

К продуктам со средним гликемическим индексом относятся сладкие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы.

Гликемический индекс — высокие значения

Манка70ГИ
Кускус70ГИ
Белый сахар70ГИ
Коричневый сахар70ГИ
Перловая крупа70ГИ
Лапша из мягких сортов пшеницы70ГИ
Молочный шоколад70ГИ
Пшено71ГИ
Французский багет75ГИ
Арбуз75ГИ
Тыква75ГИ
Мюсли с орехами и изюмом80ГИ
Крекер80ГИ
Несладкий поп-корн85ГИ
Кукурузные хлопья85ГИ
Булочки для гамбургеров85ГИ
Морковь (вареная или тушеная)85ГИ
Белый (клейкий) рис90ГИ
Безглютеновый белый хлеб90ГИ
Консервированные абрикосы91ГИ
Рисовая лапша92ГИ
Жареный картофель95ГИ
Печеный картофель95ГИ
Брюква99ГИ
Тост из белого хлеба100ГИ
Модифицированный крахмал100ГИ
Глюкоза100ГИ
Финики103ГИ
Пиво110ГИ

К продуктов с высоким ГИ относится выпечка, сладости, некоторые овощи и ягоды.

Небольшое видео про гликемический индекс.

Истории наших читателей

Победила сахарный диабет дома. Прошел уже месяц, как я забыла о скачках сахара и приеме инсулина. Ох, как же я раньше мучалась, постоянные обмороки, вызовы скорой помощи…

Сколько раз я ходила эндокринологам, но там твердят только одно – “Принимайте инсулин”. И вот уже 5 неделя пошла, как уровень сахара в крови нормальный, ни одного укола инсулина и все благодаря этой статье.

Всем у кого сахарный диабет – читать обязательно!

Читать статью полностью >>>

Гликемический индекс продуктов таблица которого представлена выше, поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара и правильное питание.

Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.

Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.

Если вы читаете эти строки, можно сделать вывод, что Вы или Ваши близкие больны сахарным диабетом.

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство методик и препаратов от сахарного диабета. Вердикт таков:

Все препараты если и давали, то лишь временный результат, как только прием прекращался – болезнь резко усиливалась.

Единственный препарат, который дал значительный результат – это Диалайф.

На данный момент это единственный препарат, который способен полностью излечить сахарный диабет. Особенно сильное действие Диалайф показал на ранних стадиях развития сахарного диабета.

Мы обратились с просьбой в Министерство Здравоохранения:

И для читателей нашего сайта теперь есть возможность
получить Диалайф БЕСПЛАТНО!

Внимание! Участились случаи продажи поддельного препарата Диалайф.
Делая заказ по ссылкам выше, вы гарантированно получите качественный продукт от официального производителя. Кроме того, заказывая на официальном сайте, вы получаете гарантию возврата средств (включая транспортные расходы), в случае если препарат не окажет лечебного действия.

Источник: //AllDiabet.ru/glikemicheskij-indeks-produktov.html

Гликемический индекс: таблицы

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.

 Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Чем отличаются простые углеводы от сложных? Почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору веса?

Продукты с высоким гликемическим индексом

Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Простые (быстрые) углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким ГИ) максимально быстро отдают свою энергию в кровь в виде глюкозы, словно переполняя организм лишними калориями. В случае, если эта глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется прямиком в жировые запасы.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

Регулярное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Другими словами, если каждые час-полтора человек употребляет что-то сладкое (чай с сахаром, булочку, конфету, фрукт и так далее), то уровень сахара в крови держится постоянно высоким. В ответ организм начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается.

Насколько вредны продукты с высоким ГИ?

Необходимо понимать, что вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом, а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, сразу после силовой тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу, поскольку их энергия даст стимул для роста мышц.

Однако если употреблять простые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.

Как определить точный ГИ продукта?

В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания в высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой.

Несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания клетчатки вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10- 20 единиц), тогда как ГИ хлеба, сладкой выпечки, печеного картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.

Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Что можно есть на безуглеводке — пример меню.

Продукты с низким гликемическим индексом

К углеводным продуктам, постепенно отдающим свою энергию организму (их называют медленными или «правильными углеводами») относятся большинство овощей, свежих фруктов (но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).

При этом помните и о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоится организмом — их употребление должно рассматриваться в общем контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь.

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Еще раз напомним, что реальные цифры ГИ конкретного продукта могут существенно варьироваться — важно понимать, что табличные данные всегда являются усредненными.

Главным правилом является то, что если вы не хотите испортить свой обмен веществ, необходимо ограничить употребление продуктов с высоким ГИ (они допустимы лишь сразу после силовой тренировки). Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах с низким ГИ.

***

Научные источники:

  1. Таблицы гликемического индекса Монтинтяка, ссылка
  2. Glycemic Index and Diabetes, source
  3. Glycemic Index, source

Источник: //fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/glycemicheskiy-index

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.