Как заставить себя просыпаться в 6 утра?

Содержание

Как научить себя рано вставать за 4 шага: инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru

Как заставить себя просыпаться в 6 утра?

Предприниматель Здравко Цветич опубликовал в своём блоге на Medium подробный материал о том, как научиться раньше вставать и посвящать утренние часы собственным делам. По словам автора, на выработку советов у него ушло около четырёх лет. Редакция vc.ru публикует адаптированный перевод заметки.

«У меня ушло четыре года исследований, экспериментов и неудач на то, чтобы выработать привычку вставать рано. Теперь, наконец, я могу контролировать время подъёма — и это того стоило. Вероятно, если вы читаете этот материал, вы тоже пробовали научиться вставать рано, и вам это не удалось», — пишет автор заметки.

Особенно популярны в последние годы стали хаки о том, как вставать в пять утра. На самом деле просыпаться рано — не значит просыпаться именно в пять. Я не говорю, что вы не можете это сделать, но вы уж точно не обязаны это делать.

Чтобы научиться вставать раньше, говорит автор, нужно для начала изменить свой образ жизни.

«Одна из причин, почему выработка привычки заняла у меня четыре года, — изначально я не учитывал свой студенческий (а затем предпринимательский) образ жизни.

Время, в которое стоит вставать, определяется тем, чем вы занимаетесь, наличием работы, семьи, социальным кругом, хобби, частотой путешествий и так далее».

«Вставать в 5 или в 6 утра — невыполнимая задача, если вы врач, которому зачастую приходится работать в ночную смену, или студент, который по ночам работает и развлекается. А если вы много путешествуете и вас преследует джетлаг, вставать в одно время тяжело физически», — объясняет он.

После того, как час подъёма определён, основываясь на профессиональной и личной деятельности, пишет предприниматель, предстоит навести порядок сразу в нескольких сферах жизни:

  • цели и настрой;
  • вечерние занятия;
  • качество сна;
  • пробуждение и утренние дела.

1. Цели и общий настрой

«Люди — существа, которые ищут мгновенное удовлетворение. И поэтому вы будете искать любое оправдание, чтобы поспать подольше, особенно в первые несколько дней. Главное, что вам следует знать — вам действительно придётся многим пожертвовать. И вы должны быть к этому готовы», — объясняет автор материала.

Поначалу ваша продуктивность будет страдать. И вам придётся отказаться от идеи, что вы просто «не жаворонок» — это миф.

Самое главное, считает автор заметки, — верно расставить цели. Цели мотивируют человека, считает он. И чем более эмоциональна цель, тем упорнее человек будет к ней идти. Кроме того, цели определяют деятельность — системы, которым нужно следовать, чтобы достичь их. «Для начала вам нужно определить три основных цели на ближайший год и системы, которые помогут их достичь».

Например. Цель: потерять 5 кг к 1 апреля 2017 года. Система: съедать меньше 2000 калорий в день, питаться здоровой пищей — исключить конфеты, фастфуд и снэки. Два раза в неделю проводить кардиотренировки (плавание или бег). Два раза в неделю заниматься поднятием тяжестей. Один раз — йогой.

2. Вечерние занятия

«Многие считают, что начинать нужно с упорядочивания утренних дел, но это не так. Во-первых, ещё до отхода ко сну вам нужно настроиться на раннее пробуждение», — пишет автор материала. Он предлагает несколько способов, как это можно сделать.

Перестать использовать смартфон, планшет или другие технологические устройства перед сном

Синий свет, пишет предприниматель, негативно влияет на качество сна. Поэтому примерно за час-два до сна стоит отказаться от использования любых устройств — смартфона, планшета, ноутбука — и посвятить их другим занятиям.

Подготовиться к завтрашнему дню

Автор предлагает с вечера позаботиться о нескольких вещах, чтобы не решать подобные проблемы с утра и освободить время для более важных вещей. Он считает, что с вечера нужно ответить себе на три вопроса:

  • Каковы главные приоритеты на завтра?
  • Какую одежду надеть?
  • Как провести завтрак, обед и ужин?

Оценить проведённый день и представить идеальное утро

«Время летит быстро, и если вы не научитесь останавливаться и задумываться о вещах, которые для вас важны, то почувствуете, что в жизни чего-то не хватает. Каждый вечер спрашивайте себя: что сегодня получилось так, как хотелось? Что вы сделали? За что вы благодарны? Что сделало вас счастливым?».

Затем автор рекомендует представить идеальное утро. По его мнению, это поможет с утра не откладывать подъём, а сразу приступить к делам.

Почитать

«Современному человеку сложно выкроить даже 30 минут, чтобы почитать. Но если вы избавитесь от всех технологических устройств перед сном, то легко найдёте время на чтение. И не важно, будет ли оно способствовать личному или профессиональному росту», — говорит автор.

3. Качество сна

«Большинство людей не знает, что и как влияет на их сон и что можно сделать для того, чтобы улучшить его качество», — пишет автор заметки. Он приводит несколько факторов, которые улучшают или ухудшают качество сна.

  • Стимуляторы. По крайней мере за шесть часов до сна следует прекратить употребление кофе и алкоголя и оставить из напитков в рационе только зелёный чай и воду.
  • Тяжёлая пища. Перед сном не следует есть тяжёлую пищу — она обременяет пищеварительную систему и ухудшает качество сна. Автор рекомендует перед сном съесть небольшую закуску, орехи, или выпить стакан молока, чтобы не проснуться голодным.
  • Вода. Перед сном стоит выпить как минимум один стакан воды. Если человек и так выпивает один стакан воды перед сном, можно увеличить количество до двух.
  • Занятия спортом. Перед сном следует избегать физических нагрузок — как минимум три часа. «Упражнения бодрят, и заснуть после них будет сложнее».
  • Условия сна. Нужно приобрести качественный матрас и подушку, а также убедиться, что в комнате темно (если установить темноту невозможно, подойдёт маска для сна). Также стоит обратить внимание на температуру в комнате.
  • Время. Отходить ко сну стоит в одно и то же время каждый день. Поначалу, пишет предприниматель, это будет сложно, но вскоре организм привыкнет и человек начнет чувствовать себя усталым как раз к нужному времени.
  • Оптимизация сна. Предприниматель советует найти идеальное время отхода ко сну — такое, чтобы после пробуждения действительно чувствовать себя отдохнувшим. «Когда вы спите, то проходите определённые циклы. Лёгкий сон, глубокий сон и быстрый сон. Полный цикл длится около 90 минут и повторяется несколько раз за ночь. Чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершен — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, вы не угадаете с точностью до минуты, но со временем поймёте, как комфортнее вашему организму».

4. Пробуждение и утренние дела

Предприниматель предлагает две стратегии, которые помогут просыпаться раньше.

  • Метод погружения. Человек устанавливает желаемое время пробуждения и сразу начинает его придерживаться. «Этот метод имеет право на существование, но вы должны учитывать, что настолько резкие изменения поначалу негативно скажутся на вашей энергии».
  • Градуальный метод. Этот способ предприниматель считает наиболее эффективным. Идея состоит в том, чтобы постепенно приближаться к нужному времени, каждые три-четыре дня устанавливая время пробуждения на 10–15 минут раньше. «Это займет время, зато воздействие на энергию окажется минимальным».

После того, как читатель определился с методом, автор материала предлагает проверить ещё несколько вещей.

  • Будильник. «День не должен начинаться с мелодии, которая вас пугает или раздражает — это искажает весь смысл новой привычки. Нужно найти мелодию, которая постепенно помогает проснуться, и которая вас радует. Со временем она может стать ненавистной — тогда нужно будет найти другую».
  • Ответственность. Автор предлагает рассказать о своей затее одному близкому человеку. Он должен будет следить за тем, чтобы тот просыпался вовремя. «Всё, что от вас требуется — посылать сообщение или звонить этому человеку через 10–15 минут после пробуждения».
  • Геймификация по методу Джерри Сайнфилда. «Комик Джерри Сайнфилд рассказывает, что на его стене на видном месте висит одностраничный календарь на целый год. Каждый день, когда он выполняет задачу и пишет что-то, он крест-накрест перечеркивает красным маркером. Через несколько день образуется цепь из крестов. И у вас не будет других целей, кроме как продолжать эту цепь».
  • Активность. Предприниматель помогает найти что-то, что поможет быстро выйти из сонного состояния. «Например, попробуйте сразу выпить стакан воды, умыть лицо и почистить зубы. Заправьте постель. Откройте окно и впустите в комнату свет (даже если вы встаёте в пять утра, немного свежего воздуха не помешает». Затем автор предлагает сделать что-то особенно приятное, ради чего хотелось бы просыпаться — например, выпить кофе за книжкой.

Чем заниматься после пробуждения — зависит от целей и задач самого человека, пишет автор материала. Основное правило, которого он советует придерживаться, — посвящать делам около часа. «Попытка посвятить три часа новым привычкам, скорее всего, провалится», — говорит он.

Предприниматель предлагает несколько вариантов занятий в появившееся время, но отмечает, что решение остаётся за самим человеком — он может выбрать что угодно:

  • установка и переоценка целей;
  • физическая активность;
  • медитации;
  • чтение (или просмотр курсов);
  • работа над сторонними проектами;
  • общение с близкими;
  • приготовление пищи.

Автор материала замечает, что в первое время неизбежно падение энергии — к этому следует быть готовым. Если в середине дня начинает клонить ко сну, стоит вздремнуть 20–30 минут.

Он также рекомендует не забывать, что выработка привычки — долгий процесс, и не стоит ждать, что получится сразу следовать всем инструкциям.

Он настаивает на их последовательном выполнении — сначала определить цели, затем разобраться с вечерними делами, а потом переходить к раннему пробуждению.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: «Как насчёт выходных?»
Ответ: «Всё зависит от личных предпочтений. Но если вы только начинаете вырабатывать привычку, я бы советовал придерживаться нового расписания и по выходным. Позже можете позволить себе один-два дополнительных часа сна».

Вопрос: «Сколько раз подряд можно проснуться не вовремя и не утратить привычку?»
Ответ: «Когда привычка только вырабатывается, уже после 2–3 дней вернуться к достигнутой планке будет непросто. Когда привычка выработалась, 2–3 дня ничего не испортят».

Вопрос: «Что происходит, когда я путешествую и меняю среду обитания?»
Ответ: «Сложный вопрос. Во-первых, пожалейте себя. Попробуйте придерживаться своих привычек, но если не получится — не стоит делать это через силу».

Вопрос: «Что, если неожиданно придётся пойти на вечеринку?»
Ответ: «Это очень хорошо. Просто повеселитесь. Не нужно заставлять себя просыпаться в то же время, что и обычно — поспите столько, сколько будет нужно».

Источник: https://vc.ru/flood/21041-wake-up-early

Как заставить себя просыпаться в 6 утра и почему это здорово — мнение

Как заставить себя просыпаться в 6 утра?

Многие считают, что успеха добивается тот, кто рано встает. Брэндон Фокен решил попробовать и пока ему все нравится.

Он заметил, что стал намного больше успевать, и теперь, вместо того, чтобы по вечерам без сил валяться на диване, занимает время чем-то полезным.

О том, как ему удалось приучить себя вставать на два часа раньше каждый день и почему его следующая цель 5:45, он рассказал в колонке на Medium.

Раннее утро. Птицы и белки только начинают просыпаться. Из угла спальни доносятся звуки арфы — это мой iPhone пытается заставить меня проснуться и выволочь свою задницу из постели. И, должен вам сказать, мне это нравится. Прикольно просыпаться первым в доме. Я встаю даже раньше собаки.

Но так было не всегда. Не так давно меня бесил звук будильника и я скорее жал кнопку «отложить» один, два, три раза, прежде чем встать с постели. Большую часть своей взрослой жизни я вставал после восьми утра. Для меня встать в 7 или около того было смерти подобно. Но около полугода назад все изменилось.

Почему я решил поменять свой распорядок

Я решил стать жаворонком, хотя всю жизнь был совой, потому, что меня не покидало ощущение, будто я мало успеваю за день. Мне не хватало времени на тренировку, и это очень огорчало.

Меня бесило, что мой список дел никогда не заканчивался. И вообще я чувствовал себя уставшим и не получал удовольствия от жизни из-за этих проблем.

Просто смотрел на часы, которые показывали 16:00, и говорил себе: «Ну что ж, очевидно сегодня времени на спорт и чтение книг не остается».

В свое время я уволился с корпоративной работы и стал работать на себя, потому что хотел сам контролировать свой график. И в этот график обязательно должен был входить досуг по вечерам. Для меня это означает закрыть ноутбук в 9 вечера.

Но когда я просыпался в 8 и ложился около часу ночи, 3-4 часа каждый вечер у меня уходили в никуда — я мог поиграть в видеоигры или посмотреть телевизор, или просидеть все это время в интернете, и для меня это было чересчур, особенно если я не успевал сделать всю работу, которую хотел.

Я до сих пор стараюсь не работать после 9 вечера (хотя в последнее время в привычку вошло оставлять себе возможность поработать до 10), но теперь я не брожу по дому до часу ночи, а укладываюсь в постель уже в 22:30-23:00. Хорошие 60-90 минут на отвлечься мне теперь достаточно, чтобы расслабиться и отойти ко сну в преддверии нового дня.

В 2015 году я прочел книгу, которая изменила мою жизнь, правда не сразу — ближайшие 16 месяцев я придерживался старого графика. Это «Волшебное утро» Гала Элрода.

В ней он рассказывает о преимуществах ранних подъемов и выполнения утренних привычек до того, как основная часть дня вступит в свои права, принося отвлекающие факторы в виде бомбардировки электронными письмами, на которые нужно ответить.

Я прочел книгу и попрактиковал его идеи несколько недель, прежде чем скатился к прежнему графику поздних подъемов и ночных бдений. Однако во время отпуска в Мехико на Рождество 2016 года я принял решение дать книге еще один шанс и на этот раз не спрыгивать!

И вот он я, спустя 6+ месяцев с 95%-ным успехом. Как у меня это получилось? Сейчас расскажу.

Перемены

Проще сказать, чем сделать. Я решительно установил будильник на 6 утра и на следующее утро вытащил задницу из постели по первому же звонку будильника. Это был успех. Затем я сделал то же самое на второй день. Потом на третий, четвертый, а потом с удивлением обнаружил, что уже пошла четвертая неделя, как я каждый день встаю в постели в шесть утра! Какой я молодец.

А теперь позвольте я расскажу о своем утреннем распорядке:

  • 6:00 — Подъем. Умываюсь, взвешиваюсь, одеваюсь.
  • 6:15 — Прогулка с собакой около 2 км.
  • 6:50 — Надеваю спортивный костюм и занимаюсь спортом.
  • 7:30 — Завтрак и чашка кофе. Помимо перемены в утреннем распорядке, я также сменил диету и теперь питаюсь по методу Тимоти Ферриса. На этой неделе я каждое утро ел чечевицу, два яйца и шпинат с чесноком. За завтраком я читаю книги по личному развитию. Я имею в виду книги, которые помогают мне расширить горизонты своего мышления: биографии успешных людей, бизнесменов, книги о продажах и просто книги по развитию (как «Препятствие — это путь к победе»).
  • 8:10 — Душ.
  • 8:30 — Одеваюсь и готов к рабочему дню. В этот момент я наливаю себе вторую чашку кофе и отвечаю на электронные письма, подтверждаю встречи — и вот я уже готов к успешному дню.
  • 9:00 —Выхожу из дома и иду в офис.

Наверное, вы читаете это и думаете: «Это три часа в день. Каждый божий день». И я отвечу: «Ага». Я принял осознанное решение.

Создавая себе дополнительное время по утрам, я могу быть уверен, что три вещи будут обязательно выполнены: я потею, я учусь и я заряжаю свое тело. Вместо того, чтобы валяться на диване по вечерам, я занял время кое-чем намного более значимым и полезным для себя.

И каждое утро в 9 меня посещает чувство выполненного долга, которое заряжает меня на новые свершения и желанием повторить следующим утром.

Как максимально просто перейти на новый ритм жизни

Я делаю ставку на то, чтобы сделать как можно больше подготовительной работы накануне вечером, и таким образом устранить любые препятствия для успеха.

В течение последних нескольких месяцев я понял, что, если мне нужно подумать или понять, что я делаю, я сдаюсь и либо иду спать, либо не делаю своих привычных дел. Моя сила воли крайне мала в 6 часов утра.

Поэтому вот что я делаю с вечера, чтобы подготовиться к новому дню.

  • Я подготавливаю одежду для тренировки и выбираю, какую тренировку я сделаю с утра.
  • По воскресеньям я готовлю завтрак на всю будущую неделю вперед, чтобы максимально упростить процесс. А еще я заполняю кофеварку, чтобы с утра мне осталось только нажать на кнопку.
  • Я ставлю телефон на зарядку в другом конце комнаты, чтобы мне пришлось вылезти из кровати и добраться до будильника и я не мог отложить его. Благодаря этому я намного эффективнее сдерживаюсь от желания подремать «еще 15 минут».

Делая максимум подготовки накануне, я встаю уже настроенным на успех. Все, что мне нужно сделать — встать и пойти взять его.

Несколько рекомендаций

Буду откровенен, первое утро, в которое вы встанете на два часа раньше, будет ужасным. От этого не убежишь. Но с каждым новым днем вам будет все проще вставать с постели, пока это не войдет в привычку.

У меня на это ушло полторы недели. А по субботам я встаю не позже 8 утра (это мой день, чтобы отоспаться) и ставлю будильник на 6:30 по воскресеньям.

Не изменяя резко свое время пробуждения, я даю телу возможность войти в ритм.

Я часто читал о том, что лучше каждый день просыпаться на 15 минут раньше. Чепуха. Меняться надо одним махом — немного шоковый, но эффективный метод.

Если вам все равно тяжело, скачайте The Rock Clock. Довольно дурацкое приложение, но оно работает. В нем попросту отсутствует функция «отложить», плюс там нет рингтонов, под которые вы могли бы спокойно спать. Попробуй поспи под звуки бензопилы или взрыва (почему-то в версии для Android выбор круче, чем для iPhone).

Наконец, если вам будет тяжело придерживаться нового графика, найдите себе приятеля, который разделил бы с вами это занятие. Нельзя недооценивать силу необходимости перед кем-то отчитываться, в какой бы форме сие не происходило.

Я слышал разные варианты, от утреннего чекина в группе, до автоматического Tweet-бота, который сливает в интернет по грязному секретику из вашей жизни или, скажем, ваш банковский пароль каждый раз, когда вы просыпаете будильник.

Сегодня, когда я уже какое-то время встаю в 6 утра, я очень доволен. Мир и одиночество, которые я созидаю — это что-то, к чему я стремлюсь каждый день. Однако сейчас я работаю над тем, чтобы сдвинуть свое пробуждение еще немножечко сильнее — на 5:45 утра, чтобы в 6:00 уже быть на улице, гуляя с собакой.

Но жена думает, что это сумасшествие.

Перевод: ain.ua

Источник: http://hr-portal.ru/article/kak-zastavit-sebya-prosypatsya-v-6-utra-i-pochemu-eto-zdorovo-mnenie

6 причин вставать в 6 утра – HEROINE

Как заставить себя просыпаться в 6 утра?

Даже если вы убежденная «сова» и не ложитесь спать раньше полуночи, а утреннее пробуждение кажется самым страшным кошмаром, всё равно попробуйте приобрести привычку вставать раньше.

6 утра — оптимальное время пробуждения для российского светового дня на протяжении всего года. Чтобы привыкнуть вставать пораньше, вам потребуется всего один месяц, а результаты того стоят.

К тому же далеко не все «совы» на самом деле являются рабами биоритмов, их значение явно преувеличено. Как говорили в сериале «Твин Пикс» — «Совы не то, чем они кажутся».

1. Получится сделать больше личных и домашних дел

Если встать раньше, то ваша продуктивность заметно повысится, хотя по сути у вас будет ровно такое же количество часов на домашние дела. Дело в том, что у большинства рутинная работа откладывается на вечерние часы, когда мотивация, мягко говоря, уже сошла на нет.

После рабочего дня и дороги домой мы устали, семья требует внимания, так что чаще всего хочется побыстрее и попроще разделаться с домашними делами, упасть на диван и посмотреть какой-нибудь хороший фильм, стараясь не отключиться в процессе.

Тут страдает и качество выполняемой работы, и вы сами.

Если переносить часть рутинной работы на утро, то всё будет по-другому.

Мозг как раз успеет полностью проснуться за время выполнения простых задач, лениться вам еще не захочется, так что вы легко и быстро переделаете все накопившиеся домашние и личные дела.

Заодно никто не будет говорить под руку, отвлекать, требовать внимания и ворчать. Разве что кот проснется вместе с вами и решит оказать неоценимую помощь, но и тогда он вряд ли будет бубнить себе под нос, что вы ему мешаете.

2. Появится время наедине с собой

Если вы живете с кем-то, то помимо времени вместе вам наверняка требуется и личное пространство с личным временем, которое хочется потратить только на себя.

Это абсолютно нормальная потребность каждого человека, особенно если он занимается саморазвитием, медитацией и стремится быстро и эффективно удалить причины стресса на корню.

Мы являемся самыми лучшими лекарями собственной души, так что нам нужно время разобраться в себе, подумать в тишине или под любимую музыку, чтобы никто при этом не отвлекал. Также нам нужно время для чтения, самообучения и релаксации — возвращаясь к предыдущей причине, в которое бы никто не бубнил и не требовал внимания.

Утренние часы идеальны для того, чтобы потратить их на собственную личность и душевное спокойствие. Первую неделю или две отъявленных сов будет клонить в это время ко сну, но поверьте, что это быстро проходит.

3. Одна хорошая привычка притягивает другую

Знаете поговорку, что хорошее тянется к хорошему? С привычками это тоже работает. Сначала вы начинаете рано вставать — это одна хорошая привычка. Как только вы действительно с ней освоитесь, так сразу изменится график вашего питания.

Тело будет вставать раньше и требовать завтрака, который вы, скорее всего, максимально упрощали или вовсе игнорировали, будучи совой.

Это вторая хорошая привычка, потому что ранний завтрак зарядит вас энергией на целый день и не придется с тоской считать минуты до долгожданного обеда на работе, постоянно перекусывая печеньками.

Наконец, вы сможете выполнить все утренние дела без спешки и суеты, никогда не опаздывая на работу и приходя на нее в отглаженном костюме и с идеальной прической и макияжем, ведь на всё это есть время. Тут даже не одна только третья хорошая привычка, а сразу несколько!

4. Появится возможность выбора

Ранним утром вы сами себе царь и хозяин. Всё свободное время, которое лежит перед вами, вы можете потратить на те нужды, которые сейчас больше всего актуальны. Есть время полениться, заняться хобби или прибрать квартиру? Отлично.

Пора бы прочесть пару книг, до которых всё руки не доходят, пробежаться и попробовать приготовить настоящее итальянское ризотто? Тоже хорошо.

Работа поджимает и нужно немного поднажать? Утренние часы лучше всего подходят для этого, а вечером вам придется нелегко.

Как ни странно, свободное время действительно становится «свободным», и вы можете распоряжаться им, как вам заблагорассудится. При этом вы полны сил и никуда не торопитесь, так что можете всё делать в любимом вашем ритме.

5. Задает тон всему распорядку дня

Представьте себе кошмарное «совиное утро», которое бывало у каждого любителя поспать подольше, пусть и с небольшими вариациями. Будильник ставится как можно ближе к моменту выхода на работу, вместо завтрака — бутерброд или чашка кофе, макияж делаем на ходу, выбегаем, сердимся на транспорт, лишь бы не опоздать.

В офисе первый час или полтора уходит на раскачивание, так как мы еще толком не проснулись, дела делать трудно и не хочется. После обеда удается нормально поработать, но к концу рабочего дня мы всё равно устаем.

А нужно ведь еще добраться до дома, приготовить еду и одежду на завтра, прибраться, посидеть с любимым человеком или доделать наконец тот проект… Сил маловато.

Теперь представьте, как раннее пробуждение меняет всю эту схему. Вы просыпаетесь и занимаетесь домашними делами, спортом или саморазвитием, успеваете нормально покушать и собраться. Не волнуетесь, добираясь на работу, а в офис входите цветущей и полной сил, потому что уже проснулись.

Все сложные дела делаете сразу же, на пике собственных сил, а потом в течение дня «добиваете» задачи попроще. К концу дня, конечно, вы всё равно устаете, но знаете, что дома ждет еда и время с домочадцами, которое вы потратите только на них.

Конечно, его меньше, так как вы пораньше ляжете спать, зато ничто не будет вас отвлекать.

6. Здоровье улучшится

Раннее пробуждение благоприятно действует на нервную систему и хорошо согласуется с нашими физиологическими параметрами. Как правило, те, кто раньше просыпаются, куда более уравновешенные люди, которые меньше поддаются стрессам и плохому настроению.

Дополнительный плюс: если вы будете заниматься по утрам зарядкой или спортом. На самом деле, с утра это делать гораздо легче, чем вечером.

Думаем, тут и объяснять не нужно: с утра много сил! При этом противники ранних занятий спортом считают, что после спортзала работать будет трудно.

Наверное, виной тому воспоминания о школьных занятиях физкультурой, когда после этого урока нужно было бежать писать сочинение или решать примеры.

Спортзал — совсем другое дело.

Занимаясь в нем или делая качественную зарядку, вы мобилизуете возможности своего организма, и он начинает вырабатывать эндорфины и ряд других гормонов, которые придадут вам бодрость, спокойствие и ощущение удовлетворения в течение дня. Так что «зарядка» действительно может стать энергетической подзарядкой и помимо пользы для здоровья принесет еще и повышение рабочей производительности.

Источник: https://heroine.ru/6-prichin-vstavat-v-6-utra/

Как я начал просыпаться в 6 утра, чтобы успевать больше, и облажался

Как заставить себя просыпаться в 6 утра?

Мы, на Disgusting Men, любим эксперименты над собственным сном. То пытаемся научиться просыпаться как человек, а не заспанное животное, то угорим по калькулятору продолжительности сна. На этот раз рассказываем о том, как попытка стать жаворонком из совы обернулась опытом на грани провала. Полезная, в общем-то, история для всех, кто хочет изменить свой режим дня.

Важное уточнение: то, что я вставал в 6 утра, означало, что в 6.30 я уже садился за работу. То есть мой рабочий день также стал начинаться рано.

Говорят, что для того, чтобы ввести что-то в привычку и влиться в новый ритм, нужно ровно три недели. Не ешьте после шести вечера три недели — и на четвертую даже не захочется. Не мастурбируйте чаще трех раз в день три недели — и на четвертую вы, чего доброго, найдете себе женщину. И так далее и тому подобное. Оказалось, что со сном это не работает, или работает совсем не так.

Я не стал бы называть себя «совой», или ночным жителем, но мои самые активные рабочие часы начинаются далеко не с утра. Начав работать в 8, я окончательно просыпаюсь, дай бог, если в 12 и наиболее активен до 16. Такое, вот, плато — думаю, у большинства наблюдается нечто подобное.

Соответственно, если бы я начал вставать в 6 и приниматься за работу хотя бы в 6.30, то это здорово сместило бы мое активное плато и я начал бы раньше освобождаться от работы и, чем черт не шутит, успевать за день гораздо больше. По крайней мере, так мне казалось в начале эксперимента.

Предполагаемые плюсы — очевидны. Единственный минус — придется переломаться пару недель, а дальше остается лишь наслаждаться рассветами и освободившимися вечерними часами.

Я знаю, что истории поражений нравятся людям не меньше, чем истории успехов. так вот, это — одна из них

Начать просыпаться в 6 оказалось одновременно сложнее, чем казалось, и проще. Проще, потому что я, в конце концов, взрослый человек, и у меня есть богатый опыт похмелья. На его фоне раннее пробуждение выглядит облегченной вариацией на тему того, что марийцы называют словом «мокмор».

Мокмор обозначает похмелье, только, в отличие от русского аналога, с упором на эмоциональное состояние и не обязательно связанное с алкоголем. Так что мокмор может ощутить и трезвенник. Примерный, но красноречивый аналог этого термина — «словить МакКонахи», так что, думаю, вы поняли, о чем я.

Тяжелее вставать рано утром оказалось по той причине, что пробуждение вровень с сентябрьским солнцем не дарило никакой дополнительной бодрости.

Обещанного в пословице «кто рано встает, тому бог подает» буста как не было, так и нет. Зато главное, чего я боялся — придется ложиться в 22 — оказалось ерундой.

Уже с третьего дня эксперимента я стабильно вырубаюсь в это время. Никогда не засыпал так легко и непринужденно.

А вот, что пошло не так с этим опытом. Переломаться так и не получилось за целый месяц, хотя я ни разу не прерывал эксперимент. Начал просыпаться в 6 даже в выходные. Утро каждый раз было мрачным и монохромным. Я даже практически перестал пить — зачем, если утром меня и так ждет мокмор?

Это странно и идет вразрез с интуицией и жизненным опытом, но неужели пробуждение на два часа раньше что-то кардинально меняет в организме? При этом состояние мое было не сонным, я был бодр, но как-то неправильно бодр. Проснуться удается легко, сесть за работу — тоже. Но дальше идет ужасный тупняк.

А хуже того, что я стал раздражительнее. Бесить начала любая незначительная ерунда, вроде пролившегося чая или переустановки Windows. Но, к счастью, сил на то, чтобы бить монитор и клавиатуру, попросту нет — и на том спасибо.

Активное плато и вправду сместилось, но не слишком, да еще и уменьшилось. Работать на полную катушку стало возможно только с 9 до 12. Остальное время пришлось догоняться энергетиками и пуэром.

К слову: зеленый пуэр, шэн, вопреки устоявшемуся мнению, бодрит не меньше черного, то есть шу. Просто делает это плавнее.

Зато время завтрака сместить не удалось: голод как пробуждался лишь к 11, так и пробуждается.

Я чувствую, что за этот месяц я отупел. стал менее креативным, менее сообразительным и даже менее любознательным

Все остальные функции, кроме интеллектуальной, остались в норме. Аппетит, вес, рост бороды и потенция не изменились.

Как я попытался исправить неожиданно свалившееся отупление? С помощью занятий гирей и покупки бумажных книг.

Последнее — мотивация к постоянному чтению (потому что любого, кто купил книгу за тысячу рублей, жаба заставить прочитать ее). Однако искоренить ленность мозга не удалось.

Разве что я выяснил, что покупка книг действительно подстегивает к чтению. Кажется, это — единственный плюс всего месячного эксперимента со сном.

Что я делал неправильно? Единственный ответ, который я могу придумать: видимо, недопереломался до победного конца. Так что продолжать эксперимент придется и дальше. Тем более, что теперь я просыпаюсь в 6 и стабильно вырубаюсь в 22 уже просто по привычке.

Теперь по ночам мне снятся вещие сны, в которых я просыпаюсь и меня мутит. Потом я просыпаюсь, и меня действительно мутит.

Мне остается только принять мокмор и пытаться перебороть его снова и снова. День за днем. Однажды один из нас сдастся. Надеюсь, мой опыт прошел не зря и сможет помочь хоть кому-то: предостережет от лишних экспериментов, или, наоборот, настроит на то, что переламываться придется намного дольше обещанных трех недель.

Изображения в статье принадлежат венгерскому фотографу Дэвиду Ладосу и взяты из его серии работ New Moon.

Источник: https://disgustingmen.com/spokoyno-ya-sam/mokmor-morning

Как научиться рано вставать: подробная инструкция

Как заставить себя просыпаться в 6 утра?

Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.

Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:

1. Цели и отношение к жизни.

2. Вечерний ритуал.

3. Качество сна.

4. Пробуждение и утренний ритуал.

Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

1. Цели и отношение к жизни

Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.

Почему это так важно?

  • Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
  • Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

Например:

  • Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
  • Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели на следующий год и для каждой распишите систему действий.

2. Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Почитайте

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

4. Пробуждение и утренний ритуал

Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.

  1. Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
  2. Метод постепенного привыкания. Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.

Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
  • Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
  • Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
  • Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан воды, умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
  • С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

  • Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
  • Занимайтесь спортом.
  • Медитируйте.
  • Читайте.
  • Занимайтесь творчеством.
  • Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к заведённому распорядку.

Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.

Источник: https://lifehacker.ru/wake-up-early/

Челлендж на подъем в 6 утра

Как заставить себя просыпаться в 6 утра?

Здравствуйте, дорогие читатели. Вы прекрасно знаете о делении людей на «жаворонков» и «сов». Я уверена, что это далековато это истины. Любой человек может вставать очень рано, если у него есть на это причина. Вспомните себя в детстве, как вы ждали какой-нибудь праздник.

Вы могли полночи не спать, а утром проснуться ни свет, ни заря и быть бодрым. У вас была огромная мотивация. А знаете ли вы, что ранний подъем принесет вам не только радость, но и зарядит весь день продуктивностью? Сейчас я попробую вас убедить, что вставать в 6 утра полезно.

Как «заставить» себя рано вставать?

Не заставлять себя. Удивлены? На самом деле, делать что-либо через силу – это последнее, к чему следует обращаться. Вы должны заинтересовать себя в раннем подъеме.

Отсутствие мотивации на любое дело связано с недостатком дофамина (нейромедиатора, образующегося в головном мозге). Во время активной работы, которая сопровождается позитивным настроем, он расходуется в избыточных количествах. Для восстановления его уровня требуется время.

Поэтому, если хотите утром быть с нормальным уровнем дофамина, откажитесь от вечерней работы. Тогда, за вечер и ночь все вернется на свои места. Еще дофамин увеличивается при занятиях спортом и при употреблении определенных продуктов (клубника, банан, рыба, яйца и т.д.).

Как подготовиться к раннему подъему?

  • У вас должен быть конкретный план на завтра. Выделите время перед сном и напишите самые важные дела. Не пишите себе грандиозные задания. Оценивайте свои возможности адекватно. Пусть это будет что-то одно, но обязательно его выполните.
  • Приготовьте себе вкусный завтрак.

    Согласитесь, приятнее вставать, зная, что в холодильнике есть вкусняшка. О важности первого приема пищи читайте здесь.

  • Приготовьте себе одежду и соберите необходимые вещи для работы или учебы в сумку.
  • Ложиться стоит пораньше, особенно, если вы любите сидеть до глубокой ночи.

    Хронический недосып пагубно влияет на весь наш организм, думаю, вы это прекрасно понимаете и без меня.

С чего начать новый день?

Точно не с экстренной беготни. Обязательно что-нибудь забудете сделать, даже со своим планом. Все оставшееся время будет перевернуто с ног на голову. Проверено миллионами людей.

Итак, пошаговые действия: встаньте с кровати, выпейте стакан воды, почистите зубы. Если вы все это выполните, у вас не будет желания вернуться в постель. Затем приступайте к следующему этапу.

  • Тишина. Посвятите первые минут 10 медитации или размышлениям. Делайте это сидя на стуле, отойдите подальше от кровати. Я люблю поразмышлять с чашечкой кофе и зефиркой, это помогает настроиться на день.
  • Как часто вы читаете книги? Самое время уделить этому немного времени утром. Книги полезны для развития нейронных сетей, так же, как и физические упражнения для развития мышц.
  • Затем делайте физическую нагрузку. Это может быть и активная зарядка для бодрости тела, и йога для бодрости духа. Сделайте упражнение вакуум для живота.
  • Ну, а теперь, приступайте к обычной утренней рутине. Примите душ, оденьтесь, покушайте, сделайте прическу и макияж.

Сколько нужно времени, чтобы выспаться?

Все индивидуально. В среднем, мы знаем, что это 6 – 8 часов. Однако, если вы осознаете поздним вечером, что спать вам осталось совсем немного, не программируйте свои мысли, что вы точно не выспитесь.

Думайте о том, что эта ночь дарит вам 4 – 5 часов прекрасного сна, а завтра будет замечательный день для новых начинаний. Все зависит от вашего морального настроя, будете вы высыпаться или нет.

Как сделать ранний подъем полезной привычкой?

Слышали ли вы когда-нибудь о Habit tracker? Каждый день вы отмечаете те действия, которые вы хотите закрепить в своей повседневной жизни.

Например, йогу, бег, чтение книг, тренировку своего английского и многое другое. Так вот, подъем в 6 утра тоже может стать привычкой.

Попробуйте отслеживать свое утро в ежедневнике в течение 30 дней. Уверена, у вас получится сформировать этот навык.

Неважно, в какое время суток вы прочитали статью. Важно то, чтобы вы осознали насколько вы хотите создать себе лучшую жизнь, чем есть у вас сейчас.

Возможно вы уже добились определенных успехов, но человек всегда стремиться жить лучше. Я надеюсь, что у вас это стремление есть. А иначе зачем жить? Утро – идеальное время для начинаний.

Начните его с прочтения моих мотивирующих статей. А чтобы получать их, надо всего лишь подписаться на обновления блога.

Источник: https://womendomain.ru/chellendzhi/chellendzh-na-podem-v-6-utra/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.